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健身计划

最科学的一周快速减脂计划

  经常健身的话,对身体是有好处的,比如减脂。在减脂的时候,很多人还会制定减脂计划,当然制定减脂计划对减脂也是有好处的,那一周减脂计划是什么,还是有些人了解的。那么,最科学的一周快速减脂计划是什么?下面就一起来看看一周减脂计划吧。
 
哑铃卧推
  第一天:胸部+肩部
  机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟。
 
  哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟。
 
  上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息。
 
  双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。
 
  站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息。
 
  反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒休息。
 
  坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。
 
  第二天:休息(仅按排有氧训练)
 
  第三天:背部+斜方
  哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息。
 
  正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息。
 
  宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息。
 
  哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息。
 
  俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。
 
  第四天:休息(仅做有氧运动)
 
  第五天:手臂
  把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟。
 
  竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息。
 
  EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息。
 
  上斜哑铃弯举:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息。
 
  牧师凳弯举:4组*6次,达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟。
 
  EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次。
 
  第六天:腿部
  站姿提踵:4组*20次,组间60秒钟休息。
 
  坐姿提踵:4组*15次,组间60秒钟休息。
 
  俯卧腿弯举:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息。
 
  杠铃深蹲:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息。
 
  史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组*12次,每组间60秒钟休息。
 
  哑铃直腿硬拉:4组*10次,组间90秒钟休息。
 
  第七天:休息(仅做有氧)
  30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。
 
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